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凌梅娆雪

岭上寒梅偏傲雪,水中冷月自迎霜。

 
 
 

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【转载】营养早餐就是这么简单:【妈妈们最想解决的14个早餐烦恼】  

2015-10-24 18:01:50|  分类: 生活/居家 |  标签: |举报 |字号 订阅

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营养早餐就是这么简单:【妈妈们最想解决的14个早餐烦恼】


营养早餐就是这么简单:【妈妈们最想解决的14个早餐烦恼】 - 蕙质兰心 - 蕙质兰心
 
   想一想,有多久未停下奔波的脚步,和家人一起吃一顿早餐,发现生活中细碎的美好和真实的幸福了。早餐对于我们,不仅仅只是营养的给予,更是情感的满足。快节奏的生活,速食的文化,让我们都快忘了如何去感受幸福,更忘了如何去表达自己满满的爱意。   最浪漫的事,就是和你们一起吃早餐,
 看着你(儿子)满满长大,和你(老公)慢慢变老。
妈妈们最想解决的10个早餐烦恼

1.     早餐要什么时间吃?大概吃多少量,要吃到哪些食物才算均衡营养呢?

儿童应在起床后喝一杯温水,经过10分钟活动再吃早餐最佳,学龄前儿童早上7点至七点半,小学生需要再提前一些。早餐摄入的营养成分要占到全日量的1/3左右,需要摄取到四大重要营养素:充足的淀粉(如馒头、面条、面包、米饭等)、蛋白质(如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、虾、大豆等富含优质蛋白质的食物)、钙质 (一杯牛奶、一份豆浆或米糊)、膳食纤维 (新鲜蔬菜和水果等),如果早餐能摄取到四种营养素,五大类的食材,才能保证营养均衡。

营养早餐就是这么简单:【妈妈们最想解决的14个早餐烦恼】 - 蕙质兰心 - 蕙质兰心
 

插图1,金瓜牡蛎豆腐盅配肉末蒸蛋羹、胡萝卜苹果汁,营养丰富还超级好吃!

 2.     每天都没有时间做早餐,胡乱塞点面包饼干牛奶,这样对孩子的身体有影响吗?

美国“儿童发育与营养研究中心”的一份报告指出:经过一夜不吃东西,孩子的血糖下降得很快,如果再不吃早餐,快到中午的时候,就会对其大脑的功能产生微妙影响,这与他们的心理思维及智能的发展密切相关。研究显示:吃够了占全天1/3量并含有优质蛋白质早餐的孩子,在课堂上的最佳思维期相对较长,生长发育也会更优异。

 3.     五六岁的孩子,每天到底要吃多少食物才是合理的呢?

     中国营养学会妇幼分会编写的《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》针对学龄前儿童的平衡膳食宝塔,就各类食物的摄入量给出了建议范围:谷类(米饭、面条等)每日180~260克;蔬菜类每日200~250 克;水果类每日150~300克;鱼虾类每日40~50克;禽畜肉类每日30~40克;蛋类每日60克;奶类每日200~300克;或相当量的奶制品;大豆及豆制品每日25克;烹调油每日25~30克;糖果等少量。


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插图2,芽苗菜鳕鱼三明治配芒果奶昔,一周吃上一两次鳕鱼,有助于孩子的健康成长。

 4.     身为职场妈妈,早上时间非常有限,应该怎样安排一顿即省时又健康营养的儿童早餐呢?

   职场妈妈在做早餐时首先要保证儿童的碳水化合物摄取,也就是淀粉类食物(参考1的回答),因为能提供身体和大脑的能量,选一个电炖盅或者电饭煲预约各种五谷杂粮粥,早餐只要花一刻钟,选容易烹饪的虾仁、鱼肉、瘦肉搭配容易洗切存放的胡萝卜、土豆等食材,再加上一把坚果,营养摄取就全面均衡了。 

5.     我们家的宝宝非常挑食,早餐也很单调,有没有好办法改善呢?

挑食几乎是困扰每位妈妈的难题,可以试着改变食物的造型,做成卡通或色彩鲜艳的摆盘吸引宝贝的注意;或尝试给宝贝不喜爱的食材取个特别的名字,有时间让孩子一起参与制作美食,让他感受到快乐。挑食虽然是不好的习惯,但也不要强制宝贝吃他不想吃的,以免产生逆反情绪,找到合适的替代食物后慢慢改进就好了。

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插图3,白菜虾仁翡翠包配蛋汁煎馒头片,用漂亮的造型赢得宝宝的挑剔的胃。

 6.     宝贝在家里不爱吃蔬菜,学校更不用说了,要怎么保持一定的蔬菜量呢?

可以尝试给蔬菜加点“料”,比如放些咖喱块煮蔬菜汤,掩盖孩子不喜欢的味道;把不喜欢的食物巧妙融入喜欢的食物中,也是一种好方法,比如在烹调肉时多加土豆和胡萝卜,将番茄或胡萝卜榨汁。此外,做浓汤也会在不知不觉中增加蔬菜摄入量,比如土豆、山药、南瓜、蘑菇、芹菜等食材都可以加工成碎末做汤,风味独特。

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 插图4,紫米小鱼干补钙饭团配泰式红咖喱炖什蔬汤,偶尔换换口味,来点异国风情,换个样子,也许宝贝就不那么远离蔬菜了。

 7.     宝贝从小就是过敏体质,一到秋冬季节就很容易感冒咳嗽,甚至有时候发哮喘,在吃的方面我们从不怠慢,针对这样的孩子有什么更好的营养指导?

我的孩子也是遗传性过敏体质,还得过一次肺炎,除了每天坚持给孩子进行小儿推拿捏脊等,早餐也是最为重视的。可以参考此书“过敏体质不担心”章节,把抗过敏的五谷杂粮、金针菇、胡萝卜和豆腐等食材巧妙的安排在儿童营养早餐中。另外一定要加强体育锻炼,增强免疫力,过敏体质自然会慢慢好转。


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 插图5,三黑粉小馒头配蒸南瓜松仁粒、热牛奶,多吃维生素、膳食纤维含量高的谷物,可以帮助缓解过敏性哮喘,黑豆粉、黑米粉、黑芝麻粉是功效超好的食材。

 8.     宝宝比较瘦弱,平时多吃什么食物可以帮助长高又能益智的呢?

想让孩子长得高又壮,最不可缺少的营养素包括蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质钙、镁及锌。儿童每天需要的蛋白质,可从瘦肉、鱼、海鲜和牛奶等动物性食品中获得,植物性来源则可以从豆类、核果类中获得。每天喝的牛奶,可摄入丰富的钙,再吃些豆制品、绿色蔬菜和鱼虾就能满足对钙和磷的需要。另外含钙丰富的食物还有奶酪、虾皮、海带、紫菜、芝麻酱、小鱼干等可随时添加在早餐中以便最好吸收。富含锌的食物有肉类、肝脏、牡蛎、蛋及小麦胚芽等。这些重点食材的搭配在PART4中都有呈现。


营养早餐就是这么简单:【妈妈们最想解决的14个早餐烦恼】 - 蕙质兰心 - 蕙质兰心
 

插图6,香菇肉饼伞配紫薯薏米小米米糊、水煮鸡蛋,香菇中富含维生素D原,经过日晒后会在身体中转成维生素D,可帮助钙的吸收。

9.     早餐可以让宝宝吃鱼和海鲜吗?

当然可以,而且非常有益于身体和大脑的发育。最佳的早餐鱼类最好是无刺,新鲜度高的深海鱼类,每次50克,每周2次就好,首选三文鱼、鳕鱼,本书中也有详细搭配方法。

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牛油果三文鱼小土司


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海鲈鱼青豆玉米粥+清炒雨衣甘蓝+混合坚果塔

 10. 汤粥和快手菜,这些食材可以提前准备哪些呢?

    因为平时工作非常忙,还要照顾孩子,家中会常备以下早餐中需要的重点食材,五谷类放入密封瓶中保存也不必担心它过快的变质。虾皮、海蛎干、奶酪、小鱼干之类的需要放冰箱保存。

                我按颜色分类给大家,可以列个一周食物清单哦:

       白色:银耳、百合干、莲子、薏米、杏仁、铁棍山药、奶酪。

       红色:枸杞、红枣、红豆、红皮花生、樱花虾或虾皮、胡萝卜、番茄。

       黑色:黑木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、紫菜、海带、海蛎干、小花菇。

       黄色:小米、黄豆、麦仁、小麦胚芽、核桃、地瓜、柠檬、土豆、南瓜。

       紫色: 紫米、紫薯、蔓越梅。


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插图7,黑米核桃山药莲子粥配菠菜金枪鱼蔬菜卷、甜椒菊苣沙拉,粥可以用电饭煲的预约煮粥功能煮粥,早上起来一碗热气腾腾的杂粮粥,是全家人的养生佳品。


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 文  网络 编辑 兰心 


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